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韓星瘋紙杯減肥法3周甩10公斤!營養師公開更佳吃法
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根據科學計算,平均瘦一公斤需要消耗7700大卡,也就是說,3周要瘦10公斤需消耗77000大卡,這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能!
健康減重速度為一周減0.5至1公斤其實,3周要瘦10公斤,除非是大公斤數的人,執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動,才有可能達到,不然一般人是很難有如此效果,且利用這種極端方式減重的人,也很容易復胖,所以並不建議以這種速度減重喔!
先依體重計算飲食熱量,就能靠紙杯健康減重原本建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜,晚餐澱粉則減至0.5杯,熱量約1300大卡,但每個人的熱量依目前體重和活動量而不同,因此若想更精準抓到適合自己的量,先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧!
粗略來說,我們可以目前體重×30,依照運動強度,再減去300至500大卡作為每日建議熱量。
以此公式計算, 原本「紙杯減肥法」所建議的份量,應最適合60公斤的人執行!
熱量計算示範
一個60公斤、低活動量的人,每日建議熱量為:(60×30)- 500=1300大卡
做好食物分類,日日營養又均衡不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的,較縝密的分類法是把食物分成六大類,原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類(澱粉、蛋白質和蔬菜),只要稍微調整,亦是不錯的分類法喔!
其中,油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制,而奶類蛋白質含量很高,可以歸在蛋白質計算,若未攝取奶類,可以從其他食物補充鈣質和維生素B2,不足的部分也可以考慮保健食品輔助,至於水果富含維生素C和纖維,其熱量不亞於全穀根莖類,所以也可以偶爾與澱粉類替換。
以下為不同體重所對應的一日份量表,想減重的朋友不妨依自己目前體重,對照著吃,另增加了水分建議量,讓你不只吃瘦,代謝力也UP UP!
提醒你,三餐需自行分配,晚餐的份量請以比另外兩餐少為原則來吃。
營養師版紙杯減肥法一日分量表
註:1/4杯蛋白質=1杯牛奶,依運動強度不同,可以視情狀多增加半杯蛋白質;若未攝取水果,請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換,原則上仍建議飲食以多元為主。
研究指出,冷色系使食慾變差,尤其是藍色,所以此減重法的其中一項就是利用顏色來降低食慾,當胃口不好,進食量當然就減少許多,也較不容易嘴饞!
最好的方式就是隨身攜帶藍色餐具,有藍色餐盤更佳,可以用紙杯裝好食物份量,再放入餐盤中食用,自然可以減少食慾唷!
【延伸閱讀】
作者簡介:吳予曦,孕期諮詢健康管理師。專長:母嬰照護、產前產後乳房護理指導等。
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「紙杯減肥法」
呢?這是一種利用份量控制,加上色彩影響食慾的方法,但每個人都適用嗎?是否真的可以3周瘦10公斤呢?根據科學計算,平均瘦一公斤需要消耗7700大卡,也就是說,3周要瘦10公斤需消耗77000大卡,這樣每天至少要消耗3667大卡才有可能!
健康減重速度為一周減0.5至1公斤其實,3周要瘦10公斤,除非是大公斤數的人,執行很嚴格的低熱量飲食並搭配運動,才有可能達到,不然一般人是很難有如此效果,且利用這種極端方式減重的人,也很容易復胖,所以並不建議以這種速度減重喔!
先依體重計算飲食熱量,就能靠紙杯健康減重原本建議是早餐和午餐各吃1杯澱粉、0.5杯蛋白質和1杯蔬菜,晚餐澱粉則減至0.5杯,熱量約1300大卡,但每個人的熱量依目前體重和活動量而不同,因此若想更精準抓到適合自己的量,先來計算一下自己的體重要吃多少熱量吧!
粗略來說,我們可以目前體重×30,依照運動強度,再減去300至500大卡作為每日建議熱量。
以此公式計算, 原本「紙杯減肥法」所建議的份量,應最適合60公斤的人執行!
熱量計算示範
一個60公斤、低活動量的人,每日建議熱量為:(60×30)- 500=1300大卡
做好食物分類,日日營養又均衡不同類型的食物所含的營養素及熱量是有差異的,較縝密的分類法是把食物分成六大類,原本的「紙杯減肥法」是將食物簡單分成三大類(澱粉、蛋白質和蔬菜),只要稍微調整,亦是不錯的分類法喔!
其中,油脂與堅果種子類可以用烹調方式控制,而奶類蛋白質含量很高,可以歸在蛋白質計算,若未攝取奶類,可以從其他食物補充鈣質和維生素B2,不足的部分也可以考慮保健食品輔助,至於水果富含維生素C和纖維,其熱量不亞於全穀根莖類,所以也可以偶爾與澱粉類替換。
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食量大怎麼辦?試試藍色餐盤吧!
營養師版紙杯減肥法一日分量表
目前體重 | 46~50公斤 | 51~55公斤 | 56~60公斤 | 61~70公斤 | 71~80公斤 |
建議卡路里 | 1000大卡 | 1200大卡 | 1300大卡 | 1600大卡 | 1900大卡 |
澱粉 | 1.5杯 | 2杯 | 2杯 | 2.5杯 | 3杯 |
蛋白質 | 1.5杯 | 1.5杯 | 1.5杯 | 2杯 | 2.5杯 |
蔬菜 | 3杯 | 3杯 | 4杯 | 4杯 | 5杯 |
水果 | 1杯 | 1杯 | 2杯 | 2杯 | 2杯 |
水分 | 湊莉久7.5杯 | 8杯 | 9杯 | 10.5杯 | 12杯 |
註:1/4杯蛋白質=1杯牛奶,依運動強度不同,可以視情狀多增加半杯蛋白質;若未攝取水果,請依1杯水果=1/4杯澱粉做替換,原則上仍建議飲食以多元為主。
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作者簡介:吳予曦,孕期諮詢健康管理師。專長:母嬰照護、產前產後乳房護理指導等。
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